结实的双腿、圆翘的臀部是可以通过健美锻炼获得的

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结实的双腿、圆翘的臀部是可以通过健美锻炼获得的。
　　腿部肌群是由大腿前的股四头肌。缝匠肌。阔筋膜张肌。长收肌，短收肌，耻骨肌和大腿后的股二头肌。半腱肌。半膜肌，以及小腿的腓肠肌。比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨长肌。腓骨短肌等组成。
　　股四头肌是人体最大的肌群，包括股直肌，股中肌，股内侧肌和股外侧肌，位子大腿浅层。
　　大腿后面的股二头肌、半腱肌和半膜肌主要负责膝关节的弯曲和小腿的内外旋。在健美锻炼中，人们习惯把它们称为“腘绳肌”。
　　小腿肌群主要是腓肠肌和比目鱼肌。它的主要功能是屈小腿、屈足、伸膝、伸踝。小腿肌群的发达与否对身体的稳定平衡美感有着重要作用。
　　坚挺圆翘的臀部与胸部是人体曲线美和性感美的两大亮点，作为连接上下肢的臀部，由臀大肌。臀中肌和臀小肌组成。
　　
　　在腿部的练习中，绝大多数动作都会使臀部受到不同程度的刺激，从而使臀部也得到锻炼。
　　
　　颈后深蹲
　　
　　目标肌肉：股四头肌
　　协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
　　1两脚分开同肩宽站立，脚尖稍外展，双手正握杠铃置于颈后肩上，挺胸拢背，目视前方。
　　2以股四头肌之力屈膝。屈髋下蹲，至大腿与地面平行。稍后，再缓慢起立还原。
　　
　　颈前深蹲
　　
　　目标肌肉：股四头肌
　　协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
　　1两脚分开同肩宽站立，脚尖稍向外展，双手握杠铃置于胸前锁骨上，两肘朝前，目视前方。
　　2以股四头肌之力屈膝、屈髋下蹲，至大腿与地面平行。稍后，再缓慢起立还原。
　　
　　
　　史密斯架深蹲
　　
　　目标肌肉：股四头肌
　　协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
　　1两脚分开同髋宽站立，双手握杠铃置于颈后肩上，重心落在两脚后部，目视前方。
　　2以股四头肌之力屈膝、屈髋下蹲，至大腿与地平行。稍后，缓慢起立还原。
　　
　　持铃箭步蹲
　　目标肌肉：臀大肌、股四头肌、胴绳肌
　　1自然站立，两手持哑铃下垂于体侧(也可置于肩上)，一腿向前迈一步。
　　2慢慢直体下蹲，至前腿约与地面平行，膝关节不要超过脚尖。后腿弯曲膝关节接近地面，脚尖支撑。稍停，竖直站起还原。换侧再做。
　　
　　
　　侧弓箭步蹲
　　
　　目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
　　1两脚分开自然站立，两手正握杠铃置于颈后肩上，挺胸拢背，目视前方。
　　2左脚向左侧前方迈出一大步，成侧弓箭步蹲，稍停，站起，收回左脚。换侧再做。
　　
　　腿屈伸
　　
　　目标肌肉：股四头肌
　　协同肌肉：腘绳肌。胫骨前肌
　　1坐在腿伸器上，大腿后部与坐垫贴紧，背部挺直贴椅背，两手握椅侧把手，两腿弯曲90度或更大，胫骨下端抵住阻力杠。
　　2以股四头肌之力举腿至两腿伸直。稍停缓慢下放还原。
　　
　　腿举
　　
　　目标肌肉：股四头肌
　　协同肌肉：腘绳肌、臀肌、比目鱼肌
　　1后背靠紧斜板，两手握紧体侧的把手，两腿屈膝，两脚分开同肩宽平放在踏板上。
　　2以股四头肌之力缓缓蹬起至两腿伸直。稍停，再缓慢下放还原。
　　
　　俯卧腿弯举
　　
　　目标肌肉：腘绳肌
　　协同肌肉：比目鱼肌、腓肠肌
　　1俯卧在腿弯举器上，两手紧握把手，脚踝处勾住阻力垫。
　　2以腘绳肌收缩之力将两小腿向上弯起。稍停，再缓慢下放还原。
　　
　　坐姿腿弯举
　　
　　目标肌肉：腘绳肌
　　协同肌肉：比目鱼肌、腓肠肌
　　1坐在腿弯举器械上，脚踝放在阻力垫上，两手握住把手，保持平衡。
　　2以腘绳肌收缩之力将阻力垫下压。稍停，再缓慢上抬还原。

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太难了

willboy

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